据《中国心血管健康与疾病报告》内容显示，我国心血管疾病患病率持续上升，平均每4人中就有1人患病。上海德达医院专家指出，约80%的心血管疾病与长期不健康的饮食及生活方式有关[1]。这意味着，通过调整日常饮食习惯，我们可以主动为心脏健康打下基础。

第一步：先看体重是否已“超负荷”

体重指数（BMI）是评估身体负担的参考指标之一：

BMI=体重（kg）/身高2（m2）

BMI≥24！！！超重预警；

BMI≥30！！！建议制定减重计划。

超重和肥胖虽然不直接致病，但会通过高血压、高血脂、糖尿病等一步步堵塞血管、加重心脏负担。

对于需要控制体重的人群，可考虑每日总能量摄入控制在男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal，并结合规律运动，循序渐进。

二、调整膳食结构，比“少吃”更重要

不建议盲目尝试轻断食或生酮饮食等快速减重方式，而是合理安排一日三餐，确保能量摄入适宜且食材种类丰富多样。比如适合国人体质与饮食习惯的江南饮食模式、地中海沿岸国家的地中海饮食模式以及促进心血管健康的DASH饮食模式。

蔬菜水果要足量：每天建议蔬菜300~500g、水果200~350g，优先选择当季新鲜食材。特别提醒：果汁不能替代完整水果，榨汁后膳食纤维损失较多，且市售果汁可能额外加糖。

主食换掉一半白米饭：尝试将精米白面的一半替换为糙米、燕麦、藜麦、小米等全谷物，有助于降低冠心病发生风险，同时对血糖更友好。

蛋白质选对来源：鱼虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品和坚果都是优质选择。推荐每天一杯豆浆或一块手掌大小的豆腐。但要注意，油豆腐、响铃卷、腐乳等经过油炸或腌制的豆制品建议少碰。

食用油轮换着用：建议大豆油、菜籽油、橄榄油、亚麻籽油等交替使用，它们富含不饱和脂肪酸。动物油、椰子油等饱和脂肪建议减少使用。

第三步：警惕“藏起来的盐和糖”

每日食盐建议不超过5克，但这5克不仅来自炒菜加的盐，还来自酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品，以及咸菜、加工肉制品、零食中的“隐形盐”。

添加糖同样值得关注。面包、蛋糕、奶茶、含糖饮料摄入过多，会增加糖尿病和冠心病风险。市面上“无糖”“0蔗糖”产品常使用甜味剂替代，也不建议过度依赖。

第四步：烟酒最好不碰，超加工食品少吃

烟草中的有害物质对血管的损伤是长期累积的；酒精会加快心率、升高血压，加重心脏负担。建议戒烟，限制饮酒。方便面、袋装蛋糕、加工肉制品等超加工食品，偶尔解馋尚可，但不建议作为日常主食选择。

保护心脏，不需要一步到位，但需要从现在开始。上海德达医院致力于为复杂疑难患者筑起生命防线，也希望通过科学的饮食指导，帮助更多人降低心血管疾病风险，走稳健康每一步。

参考文献：

[1] WHO. Cardiovascular diseases [EB/OL]. (2026). https://www.who.int/zh/health-topics/cardiovascular-diseases/2

[1]国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2024[M]. 北京:中国协和医科大学出版社,2025.

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