谷胱甘肽是什么？

谷胱甘肽（GSH）是我们身体里非常重要的内源性抗氧化物，身体可以自身合成，它由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸这三种氨基酸组成。

为什么谷胱甘肽很重要？

1.抗氧化：清除自由基，减缓细胞老化；

2.解毒：参与肝脏解毒，帮助排出重金属、酒精等毒素；

3.细胞修复：保持线粒体正常工作，帮助细胞正常代谢。

4.免疫调节：提高身体对病原体的防御力。

谷胱甘肽的抗氧化机制

研究发现，人体内谷胱甘肽水平在30岁以后就开始下降，大约每十年会减少大约8%。压力、熬夜、环境污染等会加速其耗竭。

体内谷胱甘肽水平下降，会造成体内抗氧化力和解毒力能力下降。此时，需要额外补充谷胱甘肽。

常见的谷胱甘肽补充剂类型有哪些？

市面上常见的谷胱甘肽补充剂主要包括：还原型、脂质体、氧化型和N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

生物利用率是关键

研究表明，舌下含服还原型谷胱甘肽能显著提升血液的谷胱甘肽浓度，生物利用度远远高于普通口服。与N-乙酰半胱氨酸（NAC）相比，舌下GSH的效果也更佳。

N-乙酰半胱氨酸、口服谷胱甘肽、舌下含服吸收对比

血液谷胱甘肽水平（谷胱甘肽吸收率）：

舌下含服＞N-乙酰半胱氨酸＞口服

舌下含服为何更高效？

舌下含服谷胱甘肽比普通口服更高效，是因为它绕过了胃酸和肠道酶的破坏，通过舌下的毛细血管能直接进入血液循环，能更快、更直接地提升血液中的谷胱甘肽水平。也是补充谷胱甘肽的直接、高效方式。

而N-乙酰半胱氨酸（谷胱甘肽前体）和口服谷胱甘肽需要经过胃酸和肠道酶分解，N-乙酰半胱氨酸不直接补充谷胱甘肽，需要经过肝脏转化，与舌下含服相比效率慢，利用率也低。口服经过肠胃道，利用率更低。

临床研究发现：谷胱甘肽含在舌下，吸收率远高于吞下去。普通口服时，90%以上会在胃肠道被破坏，真正进入血液的不到10%；但舌下含服吸收率可达80%以上，约为口服的8倍！

来源于文章：增强口腔黏膜对谷胱甘肽的吸收及其对皮肤色素沉着的影响：临床回顾

这意味着：舌下含服比口服效果强太多了。

血液中谷胱甘肽浓度提高后，不仅抗氧化力更强，对改善皮肤暗沉、色素沉着也有明显帮助，在临床上已被用于美白和色素调理，效果更快、更直接。

谷胱甘肽的补充方式不同，其吸收效率和起效时间也差异显著。

→舌下含服剂型：是一种吸收率极高的方式，估计吸收效率可达80% ~ 95%。这种方式能够绕过胃肠道，直接通过口腔黏膜进入血液循环，因此血浆谷胱甘肽（GSH）浓度可在15~30分钟内显著提升，见效更快、生物利用率也更高。

→普通口服方式：吸收效率较低，通常只有10% ~ 30%。谷胱甘肽在经过胃酸和肠道消化酶分解后，活性大打折扣，因此血浆GSH浓度提升不明显，甚至可能无明显变化，起效时间也较慢，一般需1小时以上才能见效。整体来看，口服途径在吸收效率和效果上远逊于舌下含服。

也就是说，同样是250mg，舌下含服能吸收到200mg以上，脂质体能吸收160mg以上，而普通口服可能只能吸收不到75mg。

除了服用形式，谷胱甘肽的形式也很重要，关乎其是否具有活性，是否能被人体快速吸收。

还原型 vs 其他形式生物利用率对比：

--------类型---------活性状态----生物利用度（吸收效率）----特点----

①还原型GSH 活性：约80~95% →绕过消化道，快速入血→ 吸收率最高

②脂质体GSH 活性：约50~70% →脂质体包裹→ 吸收较好，价格略高

③N-乙酰半胱氨酸（NAC）：前体→ 转化依赖个体→ 稳定性高，但体内需转化

④氧化型 GSH / 非活性GSH：非活性→ 效果有限→ 吸收后需再转化，转化率低

因此，还原型谷胱甘肽+舌下含服=吸收利用率更好。

这也是为什么“还原型 + 舌下含服”被认为是补谷胱甘肽的黄金组合——少量也高效，快速也稳定！

谁需要考虑补充谷胱甘肽？

1.中老年人（>40岁）：抗氧化能力下降、慢性炎症增多

2.熬夜党、过劳人群：自由基累积、肝功能负担重

3.烟酒摄入者：肝脏解毒压力大，谷胱甘肽易耗尽

4.美白/护肤需求者：GSH参与黑色素代谢，具有辅助美白作用

5.肝功能异常者：支持肝脏解毒、修复肝细胞

6.患有慢性病者（如糖尿病、心血管病、帕金森病）：氧化应激水平高

谷胱甘肽怎么选？什么剂量合适？

科学补充建议（需个体化调整）：

①日常保健/提亮肤色/肝功能调理：每日250~500 mg，采用舌下含服，分1~2次；

②重度疲劳/辅助皮肤调理/美白：每日250~500 mg，采用舌下含服+维生素C；

③老年人/慢病管理：每日250~500 mg，舌下含服且分次服用。

*慢性病患者（如糖尿病、心血管病、帕金森病）建议在医生建议下补充，普通人群避免大剂量补充。

有研究表明，每日补充250mg还原型谷胱甘肽，尤其是通过口腔含服（舌下含服）途径，可显著提升血液中的谷胱甘肽水平。日常抗氧化，建议剂量为250mg；而对于氧化应激水平较高者，可每日补充500mg，建议分次舌下含服。

进一步提升谷胱吸收的方式：

优先选择活性形式：还原型谷胱甘肽（舌下含服）。

联合营养素：维生素C/E、硒可协同提升抗氧化能力。

总的来说，补谷胱甘肽，选对“形式”和“方式”才是关键！不是所有谷胱甘肽都能被吸收好，补充舌下含服+还原型谷胱甘肽是提升体内谷胱甘肽水平的关键。

参考文献：

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231715000841#t0015

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/CCID.S378470

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6522248/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9473545/

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责任编辑：kj005

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