一、总则

‌目的‌：规范动态打坐马拉松（简称“动马”）的标准化动作流程、竞技规则及安全要求，确保参与者通过高频次循环实现身心协同训练，提升专注力与体能耐力。

‌适用范围‌：适用于个人日常练习、团体训练及正式竞技比赛（如归零渡马拉松赛事）。

二、标准动作流程

‌单次循环分解‌：

‌起始姿态‌

双脚并拢直立，脊柱正直，肩颈放松，双手自然下垂于体侧，双眼平视前方。

‌双手动作‌

双手快速合十于胸前（掌心相对，指尖向上，高度与锁骨齐平）或环抱颈部（拇指轻搭后颈，四指交叉于下巴下方），动作完成时间≤0.5秒。

‌盘腿下沉‌

双脚交叉形成全莲花盘腿，髋部下沉至最低点，保持脊柱直立。

‌起立复位‌

双腿发力带动身体直立，恢复起始姿态。

‌呼吸配合‌

起立时吸气，坐下时呼气，形成自然节奏。

三、训练与竞技规范

‌日常练习‌

建议每日完成50~100次循环，进阶者可逐步提升至422次（马拉松级挑战）。

单次训练时长建议30~60分钟，循环间隔不超过2秒。

‌竞技规则‌

‌归零渡马拉松‌：连续完成422次标准化循环，总时长45~55分钟。

‌动作标准‌：盘腿下沉深度需达髋关节90°弯曲，起立时双脚完全离地。

‌违规判定‌：动作超时、呼吸紊乱或中途停顿超过3秒视为循环无效。

四、安全与健康管理

‌禁忌人群‌

膝关节损伤、严重心血管疾病或脊柱病变者禁止参与。

‌防护措施‌

训练时需在软垫或瑜伽垫上进行，避免硬地冲击。

高温环境下练习需配合“归零液”等降温措施，防止脱水。

‌紧急处理‌

出现头晕、心悸等不适时，立即终止训练并平卧休息。

五、效果评估

‌生理指标‌

长期练习者前额叶灰质密度可提升19%，端粒酶活性增强。

‌心理指标‌

专注力提升17倍，焦虑情绪显著降低。

责任编辑：kj005

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